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睡眠的时间和质量!
2023-03-25

(1)与睡眠时间有关的因素足够的睡眠是健康长寿的保证,但人的睡眠时间,很难机械规定。每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。

年龄因素。一般而言,年龄越小,睡眠时间越长,次数也越多。睡眠时间与年龄有密切的关系,是由于人生长发育的规律决定的.婴幼儿无论大脑还是身体都未成熟,青少年身体还在继续发育,因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏,“营气衰少而卫气内伐”,故有“昼不精,夜不w”少寐的现象,但并不等于生理睡眠需要减少。相反,由于老人睡眠深度变浅,质最不佳,反而应当增加必要的休息,尤以午睡为重要,夜间睡眠时间也应参照少儿标准。古代养生家说:“少寐乃老人大患”,《古今嘉言》认为老年人宜“遇有睡思则就枕”,这是极符合养生道理的。睡眠时间还多少与性别有关,通常女性比男性平均睡眠时间长,现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。体质与性格因素。睡眠时间长短与人的体质、个性也有密切关系。一般说来,按临床体质分类,阳盛型、阴虚型睡眠时间较少:痰湿型、血癖型睡眠时间相对多。按五行体质分类,凡金型、火型睡眠时间相对少,而水型、土型睡眠时间较多。按体型胖瘦分类,肥人较瘦人睡眠时间多,肥胖人中0理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长,此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关,内向性格、思维类型的人睡眠时间较多,而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。环境、季节因素。不同的环境,季节的变化影响睡眠的调整。一般认为,春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5-7小时),秋季宜早睡早起(每天大约需睡7-8小时),冬季宜早睡晚起(每天大约需睡8-9小时)。如此“天人相应”以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短,气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高,一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加,一般人的每日睡眠时间会稍微延长。其他影响睡眠的因素。睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长,而脑力劳动者较体力劳动者REM时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间(称睡眠中心时刻)是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰型人每到夜晚思维能力倍增,精力充沛,工作效率高,但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早,醒得也早,白天精力充沛,入夜疲倦。一般来说,大部分人为百灵鸟型节律。此外睡眠时间的长短还与精神因素、营养条件、工作环境等有关。尽管个体所需睡眠时间差异很大,只要符合睡眠质量标准就视为正常。

(2)睡眠的质量标准东晋张湛认为“久卧伤气”,使阳气、精神懈怠。由此可知,多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制,使大脑细胞乏氧。因此,决定睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和REM的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。实验表明,经过剥夺异相睡眠的猫和鼠,它的行为会发生变化,如记忆减退,食欲亢进等。根据国内外资料统计,REM应占睡眠总最的百分比:新生儿为50%,婴儿为40%,儿童为18.5%-25%,青少年为20%,成人为18.9%-22%,成年人为13.8%-15%。如果达不到上述比例,则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。

实际生活中可用以下标准检查是否具有较高的睡眠质量:

入睡快。上床后5-15分钟进入睡眠状态。睡眠深。睡中呼吸匀长,无R声,不易惊醒。无起夜。睡中梦少,无梦惊现象,很少起夜。起床快。早晨醒来身体轻盈,精神好。白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。一般说来,睡眠质最好,则睡眠时间可以少些。

(3)睡眠规律与子午觉养成良好的睡眠习惯,符合觉醒一睡眠节律,是提高睡眠质量的基本保障。前面已经谈过睡眠起卧规律与四时的关系,一天之中起卧亦有规律,即要使睡眠模式符合一日昼夜晨昏的变化。子午觉是古人睡眠养生法之一,即是每天于子时、午时入睡,以达颐养天年目的。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。现代研究也发现,夜间0-4点,机体各器官功率降至最低:中午12-13点,是人体交感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符合养生道理。